کنترل وزن بایگانی - فارسی طب

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن, راههای ثابت نگهداشتن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن، خوردن میان وعده فراموش نشود

 

ثابت کردن وزن بعد از کاهش وزن

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری ای که می سوزانید مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند، بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
بنا بر گفته ” ربکا ریوز ” محقق و دکترای بیماریهای مرتبط با چاقی، توصیه می شود کالری مصرفی روزانه خود را به وعده و میان وعده های کوچکتر به خصوص در صبح تقسیم نموده و شام باید آخرین وعده ی غذایی شما باشد.

 

– از خوردن غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید

به جای این که مصرف خوراکیهای مورد علاقه خود را به یکباره قطع کنید، میزان آن ها را کمتر نمایید. مثلا به جای یک جعبه کلوچه فقط یک عدد از کلوچه  مورد علاقه خود یا یک تکه شکلات به جای یک بسته خریداری کنید. به این شکل شما می توانید از خوراکیهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید. کلید اصلی در این روش رعایت اعتدال است.

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,کم کردن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید آب زیاد بنوشید

 

– مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید زیاد آب بنوشید. قبل از این که سراغ باز کردن پاکت چیپس بروید یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. در این زمان است که با خوردن یک لیوان  آب سرد جلوی مصرف کالری اضافه را می گیرید. اگر خوردن آب معمولی نتوانست جلوی شما را بگیرد نوشیدن آب گازدار یا طعم دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را امتحان کنید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید
مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتر احساس سیری به شما می دهد. همچنین برای حفظ توده عضلانی و سوختن بیشتر چربیها مفید است. بنابراین حتما سعی کنید از ترکیب پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده ها و میان وعده های غذایی خود استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید که شبها از تنقلات کم کالری استفاده کنید. در واقع اشتهای کاذب معمولا بعد از خوردن شام به سراغتان می آید به خصوص وقتی که در حال استراحت جلوی تلویزیون نشسته اید وسوسه خوردن تنقلات شما را رها نخواهد کرد. به هر حال  بهتر است آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی تعطیل کنید یا از تنقلات کم کالری مثل کلوچه هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نصف لیوان بستنی کم چرب استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه ها را فراموش نکنید
اضافه کردن ادویه جات، فلفل و ترشی به مواد غذایی عطر و طعم آن ها بهتر کرده و به شما کمک می کند احساس رضایت بهتری از خوردن غذا داشته باشید. به گفته “مالنا پردومو” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مواد غذایی که بتوانند جوانه های چشایی شما را تحریک کنند احساس رضایت بیشتری از خوردن به شما القا میکنند بنابراین با مصرف میزان کمی از غذا به رضایت دلخواهتان خواهید رسید. زمانی که حس می کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید بهتر است از آب نبات های تند فلفلی که کالری کمی داشته و طعمی شیرین و تند دارند استفاده کنید.

 

– اگر می خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و خوشمزه پر کنید
زمانی که شما نیاز به خوردن میان وعده دارید داشتن تنقلات آماده کلید موفقیت شماست. اگر بتوانید در عرض ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید به احتمال زیاد دیگر تمایلی برای خرید یا سفارش پیتزا نخواهید داشت سبزیجات فریز شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا، سینه مرغ کبابی و پخته، چیپس غلات کامل و سبزی های سالاد ملزوماتی است که باید در آشپزخانه ی شما موجود باشد.

 

– در رستوران غذای کودک سفارش دهید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغر شدن بهتر است در صورت رفتن به رستوران غذای کودک برای خود سفارش دهید. سفارش غذای کودک یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی غذای شماست. استفاده از منوی غذای بچه ها سبب می شود چشمتان به خوردن حجم کمتر غذا عادت کند. یکی دیگر از ترفندهای مفید در این زمینه استفاده از بشقابهای کوچکتر است. این روش سبب می شود که غذایتان بیشتر به چشم آید و ذهنتان ارضا شود در نتیجه شکمتان هم به این میزان غذا راضی خواهد شد.

 

کم کردن وزن,ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,لاغر شدن

برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن خوردن صبحانه فراموش نشود

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می کنید ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات می کنند. نخوردن وعده صبحانه می تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، مانع از ایجاد یبوست شده و کلسترول را کاهش می دهد بنابراین می تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد. اکثر آمریکاییها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را مصرف می کنند. میزان  فیبری که مصرف روزانه آن برای بدن مفید است در اغلب زنان حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم  یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. غنی ترین منابع فیبر عبارتند از ، بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن، یک فنجان سبزیجات را جایگزین پاستا کنید
به سادگی با کمتر کردن مصرف نان و پاستا و جایگزین کردن آن با سبزیجات میتوانید در سال یک سایز لباس یا شلوارتان را کم کنید. “به گفته سینتیا ساز” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، با کم کردن بخشی از نشاسته غذایتان و جایگزین کردن آن با سبزیجات به راحتی ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذایتان حذف خواهید نمود.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید
اگر در کمدتان چیپس و در فریزرتان بستنی دارید کاهش وزنتان به سختی انجام خواهد گرفت. اگر می خواهید بر وسوسه خوردن تنقلات غلبه کنید مطمئن شوید که خانه ی خود را از این خوردنیها کاملا پاک کرده اید، بنابراین وقتی هوس تنقلات به سرتان زد مجبور خواهید شد برای خریدشان از خانه خارج شوید بهتر است با پای پیاده برای خرید تنقلات بروید.

 

– کاهش وزن کم
اگر شما به آرامی در حال کاهش وزن هستید اصلا نگران نباشید. کاهش هر گرم وزن درست مانند افزایش آن زمان بر است. بنابر نظر کارشناسان کاهش وزن واقع بینانه حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر انتظاراتتان را خیلی بالا ببرید ممکن است به خاطر نرسیدن به آن، انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به خاطر داشته باشید که با کم شدن ۵تا ۱۰ درصد وزن خود شاهد نشانه های تاثیر آن بر سلامت خود خواهید بود.

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن

روش کنترل وزن پس از ترک سیگار

 

سیگار, ترک سیگار, افزایش وزن پس از ترک سیگار

افزایش وزن بعد از ترک سیگار یکی از نگرانی های افراد سیگاری است

 

خطرات جدی سیگار و منافع ترک سیگار

هنگامی که سیگار می کشید، ضربان قلب شما بالا می رود و خود را در معرض ۴۰۰۰ نوع مواد شیمیایی در دود سیگار قرار می دهید که درحدود ۴۰ نوع از آن ها باعث سرطان می گردند. مردان سیگاری نسبت به زنان بیشتر دچار سرطان ریه می گردند.

سیگاری ها، بیشتر در معرض بیماری های قلبی، سکته، برونشیت مزمن، آمفیزم و بیماری های ریوی می باشند. همچنین سیگاری ها نه تنها به سلامتی خود ضربه می زنند، بلکه سلامت اطرافیانشان را که سیگاری نیستند نیز به خطر می اندازند.

 

فواید ترک سیگار
 در مدت ۱۲ ساعت بعد از آخرین سیگار، بدن شما شروع به التیام اثرات مخرب نیکوتین می کند.
قلب و ریه، تخریبات حاصله از نیکوتین را اصلاح می کنند.
پس از ترک سیگار  تنفس راحت تر می شود و سرفه از بین می رود.
پس از ترک سیگار خطر بیماری و مرگ و میر در اثر بیماری قلبی، برونشیت، سرطان ریه و انواع دیگر سرطان ها بسیار کم می شود.
به تمیزی هوا کمک می کند و موجب کاهش خطر بیماری می شود.
در هفته ی اول ترک سیگار ، وزن بدن به دلیل احتباس آب، حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش می یابد.
افرادی که ترک سیگار را شروع کرده اند، برای این که بعد از غذا سیگار نکشند و در عین حال وزن خود را کنترل کنند، می توانند از روش های زیر استفاده کنند:
– مقدار غذای روزانه خود را از قبل تنظیم کنید.
– بعد از صرف غذا، از جای خود برخیزید.
– بعد از صرف غذا اگر مجبور بودید بر سر سفره بنشینید، ۱ لیوان آب بنوشید.
– بعد از صرف غذا دندان های خود را مسواک بزنید و یا بشویید.

 

افزایش وزن پس از ترک سیگار
افزایش وزن بعد از ترک سیگار یکی از نگرانی های افراد سیگاری است. حدود ۸۰ درصد از سیگاری ها، بعد از ترک سیگار افزایش وزن می یابند. به طور معمول، زنان در طول ۱ سال بین ۳ تا ۵/۵ کیلوگرم افزایش وزن می یابند. مردان نسبت به زنان، کمتر وزنشان زیاد می شود. غالبا چاقی در زنان سیگاری (مانند چاقی در مردان) از نوع سیبی شکل می باشد. در این زنان چربی های بدن دور کمر جمع می شوند. در حالی که وقتی سیگار را ترک می کنند، چربی جمع شده در کمر، به یک اندازه در تمام بدن پخش می شود.

 

نیکوتین باعث افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن می شود. وقتی سیگار کشیدن را ترک می کنید، متابولیسم بدنتان کم می شود و مطابق مقدار معمولی می گردد. این به معنی این است که کالری کمتری را می سوزانید. همچنین، مزه و طعم غذاها را بهتر احساس می کنید. بعضی از افراد به سمت میان وعده های پُرکالری می روند. همه این ها باعث بیش خواری می شود.

 

به خاطر سیگار نکشیدن، قند خون فرد پایین می آید و احتیاج به خوردن میان وعده پیدا می کند. سیگاری هایی که عادت به کشیدن سیگار بعد از هر وعده غذایی دارند، به خاطر ترک کردن سیگار، مدت ها در سر سفره می نشینند و غذا می خورند.
سیگار کشیدن باعث سوزاندن ۲۰۰ کالری می شود. اما وقتی شما سیگار را ترک می کنید، این مقدار کالری را نمی توانید بسوزانید، زیرا که متابولیسم بدن کم می شود.
همه افراد به خاطر ترک سیگار چاق نمی شوند. به طور معمول افراد درحدود ۴ تا ۵ کیلو اضافه وزن می یابند. اما این نکته را فراموش نکنید که سیگار کشیدن بسیار خطرناک تر از افزایش وزن بعد از ترک آن می باشد. ولی باید مراقب باشید که وزنتان نیز خیلی زیاد نشود.

 

سیگار,ترک سیگار,افزایش وزن پس از ترک سیگار

برای جلوگیری از اضافه وزن پس از ترک سیگار، باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید

 

علت افزایش وزن پس از ترک سیگار
۱- فقدان نیکوتین
هنگامی که نیکوتین موجود در دود سیگار از بدن خارج شود، افزایش وزن ناگهانی رخ می دهد. نیکوتین، وزن بدن را پایین می آورد. علاوه بر آن، نیکوتین بر آزاد سازی هورمون انسولین اثر می گذارد. انسولین، مقدار گلوکز یا قند خون را کنترل می کند. نبود نیکوتین در بدن باعث گرسنگی در شخص می شود.

 

۲- بیش از حد خوردن
– افرادی که دائما در دهانشان سیگار بوده، حال که سیگار را ترک کرده اند، می خواهند این کمبود را جبران نمایند. در نتیجه غذا برای آن ها، آرامش بخش می باشد.
– سیگاری ها غالبا یک وعده غذا هم نمی خورند؛ مثلا به جای خوردن صبحانه ، ۱ فنجان قهوه یا چای و چند نخ سیگار می کشند. در حالی که سیگاری های در حال ترک، هر سه وعده غذا را می خورند و از هیچ کدام صرف نظر نمی کنند.

 

راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار
برای جلوگیری از اضافه وزن، باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید و عادات صحیح غذایی داشته باشید. فعالیت بدنی به کنترل وزن و افزایش مقدار کالریی که می سوزد، کمک می کند. پس بهتر است قبل از ترک سیگار، بدن خود را به این عوامل عادت دهید تا در زمان ترک سیگار برایتان مشکل ساز نشود.
در یک تحقیق، خانمی که سیگار را ترک کرده بود و روزانه ۴۵ دقیقه پیاده روی می کرد، در حدود فقط ۱ کیلوگرم افزایش وزن یافت. ورزش کردن باعث افزایش سوخت انرژی، افزایش اعتماد به نفس، بهبود سلامتی و کاهش استرس و افسردگی(که به خاطر کمبود نیکوتین در بدن به وجود می آید) می گردد.

 

عادات صحیح غذایی پس از ترک سیگار
برای، عادات صحیح غذایی به نکات زیر توجه کنید:
 از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.
مقدار زیادی سبزی و میوه مصرف کنید.
غذاهای بدون چربی یا کم چرب را تهیه کنید.
از غذاهای چرب و دارای شکر و فاقد مواد مغذی دوری کنید.
نوشیدنی های کافئین دار را کم مصرف کنید.
آب زیاد بنوشید. آب باعث خروج سموم حاصله از نیکوتین می شود و همچنین باعث افزایش متابولیسم می گردد.
خواب کافی داشته باشید.
هیجان و تنش را از خود دور کنید. برای این کار می توانید به وسیله مدیتیشن، راه رفتن و نفس عمیق کشیدن، هیجان و اضطراب را از خود برانید و بدن و ذهن خود را آرام نگاه دارید.
توسط اطرافیان تان تشویق شوید.
هر روز ورزش کنید.
از اضافه وزن خود نترسید، بلکه بدانید که ضررهای بد نیکوتین را از بدن خود خارج کرده اید.

 

ورزش کردن
یکی از راه هایی است که به کاهش وزن بعد از ترک سیگار کمک  می کند.
فواید ورزش کردن عبارت است از:
– کاهش استرس
– کاهش افسردگی
– بهبودی حالات درونی
-افزایش اعتماد به نفس و تحرک
– بهبودی وضعیت بدن
بهتر است فردی که سیگار را کنار گذاشته، چیزی را به زندگی خود اضافه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، لااقل در خانه پیاده روی کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

 

ترک سیگار,سیگار,افزایش وزن پس از ترک سیگار

یکی بهترین راهها برای جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار، ورزش کردن است

 

هرگاه تمایل به سیگار کشیدن داشتید، یکی از کارهای زیر را انجام دهید:
۱- به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. دقت کنید که نسبت به قبل، چقدر سریع تر قدم برمی دارید.
۲- ورزش یوگا را انجام دهید و استرس را از خود دور کنید.
۳- بایستید و نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا هوای پاک وارد ریه هایتان شود.
۴- بهترین فعالیت ها شامل: باغبانی، انجام کارهای خانه، چمن زنی، بازی کردن با بچه ها، و از پله بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور(البته اگر درد مفاصل و استخوان نداشته باشید) است.

 

پس از ترک سیگار، خوردن مواد ناسالم ممنوع
برای پرهیز از خوردن شیرینی ها  و مواد غذایی چرب، این کارها را انجام دهید:
 آدامس های بدون قند بجوید.
هویج، کرفس و دیگر سبزیجات را کنار میز خود بگذارید و از آن ها مصرف کنید.
میوه های خشک و آجیل مصرف کنید.
از رفتن به رستوران ها و فست فودها دوری کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید. آب به نگهداری آب بدن و جلوگیری از خستگی کمک می کند.
خود را به کاری مشغول کنید.
از دوستان و اقوام کمک بخواهید.
آبنبات های سفت بخورید.
چای سبز بنوشید.

 

نکات لازم برای پس از ترک سیگار
– شما که سعی دارید سیگار را ترک کنید و نمی خواهید چاق شوید، باید وزن خود را کنترل نمایید و در غذا خوردن نیز اعتدال را رعایت نمایید و به جای میان وعده های پرکالری از میان وعده های سبک و کم کالری استفاده کنید. میان وعده های سبک و کم کالری عبارت است از: هویج و کرفس.

– پس از ترک سیگار میوه ها و سبزیجات زیادی بخورید.
– شما در ۳ روز اول ترک سیگار، می توانید شیرینی و یا آبمیوه بخورید، فقط برای آن که قند خون پایین افتاده را درمان کنید.
– عضلات، چربی را بیشتر می سوزاند. لذا برای افزایش عضلات بدنتان بهتر است ۱ تا ۲  بار در هفته به کلاس های بدنسازی بروید.
– ۱۵ دقیقه وقت لازم است تا معده به مغز بگوید که سیر شده اید. پس غذا را به آرامی بجوید تا بیش از حد نخورید.

– پس از ترک سیگار غذاهای خیلی شیرین، خیلی شور و خیلی چرب را نخورید.
– صبر و تحمل داشته باشید. برای کاهش وزن نباید عجله به خرج داد، زیرا در این مورد رژیم گرفتن بسیار سخت می باشد. شما می توانید با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن وزن خود را تنظیم نمایید.
– خودتان را قبول داشته باشید. شما فرد شگفت انگیزی هستید.
– با خودتان صادق باشید.

روش کنترل وزن پس از ترک سیگار