کم کردن وزن بایگانی - فارسی طب

کند شدن روند کاهش وزن با استرس

 

کاهش وزن, تاثیر استرس بر کاهش وزن, علت کند شدن روند کاهش وزن

استرس مزمن باعث کند شدن روند کاهش وزن می شود

 

کند شدن روند کاهش وزن با استرس
در سال ۱۹۹۰ محققان گروه روانشناسی در دانشگاه ییل متوجه شدند که هورمون استرس ( کورتیزول ) باعث تحریک انباشته شدن چربی اضافی در شکم خانم ها و آقایان می شود و روند کاهش وزن را کند می کند. این تحقیقات برای اولین بار نشان داد ترشح بیش از حد کورتیزول علاوه بر افزایش استرس باعث افزایش چربی شکمی نیز می شود. همچنین استرس را به عنوان یکی از عوامل تحریک به غذا خوردن نیز می داند، هر چه استرس بیشتر باشد احتمال پرخوری و افزایش کالری دریافتی نیز بیشتر می شود.

 

تحقیقات جدید زنجیره جدیدی از واکنش ها را که توسط کورتیزول تحریک می شود کشف کرده است، این واکنش سوخت و ساز چربی را کند می کند و در نتیجه کاهش وزن کند می شود. محققان دانشگاه فلوریدا به تازگی متوجه شده اند که کورتیزول باعث تحریک تولید هورمونی به نام بتاتروفین می شود، که از آنزیم های مورد نیاز برای سوخت و ساز جلوگیری می کند.

 

استرس کار سوخت وساز و کاهش وزن را سخت می کند

استرس مزمن باعث تولید بتاتروفین می شود که سوخت و ساز چربی و روند کاهش وزن را کند می کند. بتاتروفین ابتدا در سال ۲۰۱۳ خبرساز شد، زمانی که محققان متوجه شده بودند بتاتروفین باعث کاهش تعداد سلولهای بتا تولید کننده انسولین در افراد دیابتی می شود. متاسفانه تحقیقات بعدی نشان داد بتاتروفین در واقع باعث بهبود تولید سلول های بتا نمی باشد.

 

کاهش وزن,کم کردن وزن,تاثیر استرس بر کاهش وزن

استرس مزمن باعث تولید بتاتروفین می شود که سوخت و ساز چربی و روند کاهش وزن را کند می کند

 

حالا دوباره بتاتروفین به کانون توجه بازگشته است. بتاتروفین یک پروتئین مرتبط با استرس است، و کار را برای شکسته شدن چربی بدن و کاهش وزن سخت می کند. با اینکه چنین یافته هایی نیاز به آزمایشات بیشتری دارند اما محققان بر این عقیده هستند که پیامدهای بالقوه ای برای انسان در پی خواهند داشت.

 

در تحقیق اخیر آزمایشات روی سلول های مشتق هم موش ها هم انسان ها انجام شد تا نقش بتاتروفین در ذخیره چربی مورد بررسی قرار گیرد. سپس محققان سطح بتاتروفین در موش هایی که تحت تاثیر استرس محیطی و متابولیک قرار داشتند را مورد مطالعه قرار دادند. هر دو نوع استرس باعث افزایش تولید بتاتروفین در بافت چربی و کبد شده بود. این یافته ها ثابت کرد بتاتروفین یک پروتئین مرتبط با استرس است.

 

موش هایی که استرس متابولیک را تجربه کرده بودند بتاتروفین بیشتری تولید کردند، و پروسه طبیعی چربی سوزیشان به شکل محسوسی کند شد. این یافته ها بسیار مهم بود چون روزنه ای جدید در رابطه مکانیزم پیچیده استرس، متاتروفین و سوخت و ساز چربی به حساب می آمد.

 

با وجود اینکه محققان همچنان باید تاثیر بتاتروفین روی کاهش وزن و سوخت و ساز چربی  در انسان را مورد بررسی قرار دهند، اما می توان به این پی برد که چرا تلاش برای کاهش استرس مزمن طولانی مدت روی کاهش وزن نیز تاثیر می گذارد. استرس باعث اندوختن بیشتر چربی می شود و یا حداقل می تواند سرعت سوخت و ساز چربی را آهسته کند. به همین دلیل بسیار مهم است که هنگام انجام یک برنامه غذایی خود را از نظر استرس و سطح روانی متعادل نگه دارید.

 

چربی بدن با فرستادن سیگنال به مغز سبب استرس می شود

سال پیش تیمی از محققان متوجه شدند چربی بدن می تواند سیگنالی به مغز ارسال کند که استرس و سوخت و ساز را کنترل کند. بازخورد بین چربی بدن و استرس، یک خیابان دو طرفه است که می تواند چرخه ای معیوب بسازد.

 

کاهش وزن,علت کند شدن روند کاهش وزن,مغز انسان

تلاش برای کاهش استرس مزمن طولانی مدت روی کاهش وزن نیز تاثیر می گذارد

 

مکانیزم دقیق این سیگنال ها همچنان مبهم است، اما محققان بر این عقیده هستند که آگاهی داشتن از این بازخورد چربی و مغز، اولین گام در راه شکستن این چرخه معیوب است. استرس میل به خوردن بیشتر را به وجود می آورد، که می تواند به چاقی منجر شود. و چربی اضافی زیاد می تواند قابلیت بدن برای فرستادن سیگنال به مغز جهت توقف واکنش استرسی را مختل کند. این یافته ها بسیار مهم و خاص هستند چون نشان می دهد که این فقط مغز نیست که در واکنش به استرس دخالت دارد.

 

حالا درک ما از کنترل استرس شامل دیگر قسمت های بدن نیز می شود. قبل از این همه فکر می کردند قاعده استرس تنها به مغز مربوط می شود. این تحقیقات نشان داد قواعد مربوط به استرس در مقیاسی بسیار بزرگتر رخ می دهد، از جمله سیستم های کنترل سوخت و ساز بدن، مانند چربی.

کاهش وزن با ترک چند عادت

 

کاهش وزن, راههای کاهش وزن, کم کردن وزن

یک سری از عادات روزانه مانع از کاهش وزن می شود

 

کاهش وزن با ترک چند عادت

کاهش وزن رویای بسیاری از افراد است. برخی عادت‌های روزانه باعث می‌شوند که وزن افراد کاهش نیابد و باید با انجام اقداماتی از این عادت‌ها جلوگیری شود. در حال حاضر بسیاری از افراد دوست دارند وزن کم کنند و کار‌های زیادی را برای دستیابی به این هدف انجام می‌دهند. عده‌ای با وجود اینکه ورزش می‌کنند چندان نتیجه‌ای در زمینه کاهش وزن به‌دست نمی‌آورند و گاهی اوقات شاهد افزایش وزن یک یا دو کیلویی نیز هستند که این میزان نیز چربی به‌حساب می‌آید و افزایش حجم ماهیچه نیست.

 

باید توجه داشته باشید که این موضوع یک فرآیند نامشخص نیست و اغلب افراد در شرایط این چنینی برخی عادت‌هایی دارند که باعث می‌شود به‌وزن ایده‌آل‌شان دست نیابند. در این مقاله به‌این عادت‌ها خواهیم پرداخت و روش‌هایی را نیز برای مقابله با آن‌ها ارایه خواهیم داد.

 

۱- برای کاهش وزن از زیاده روی در مصرف نوشیدنی ها پرهیز کنید

با وجود اینکه نوشیدنی‌های انرژی‌زا تاثیرات خوبی در وزرشکاران دارند و باعث بهبود عملکردشان می‌شوند اما باید توجه داشت که بسیاری از ورزشکاران به‌اندازه زیادی از این نوشیدنی‌ها و مواد مشابه استفاده می‌کنند و عملا حجم زیادی از کالری را وارد بدنشان می‌کنند. باید توجه داشت که برای ورزش‌های عادی چندان نیازی به‌استفاده از این مواد وجود ندارد و در حقیقت تنها ورزشکاران مسابقات باید از این مواد استفاده کنند تا بتوانند کارایی کافی در جریان مسابقه داشته باشند.

 

کاهش وزن, راههای کاهش وزن, کم کردن وزن

زیاده روی در مصرف نوشیدنی های ورزشی مانع از کاهش وزن می شود

 

مکمل‌های نوشیدنی برای وزرش‌هایی که حدودا از ۹۰ دقیقه هستند می‌توانند بسیار کاربری باشند، زیرا کربوهیدرات کافی را برای عضلات فراهم می‌کنند. افرادی هم که کمتر از این میزان ورزش می‌کنند بهتر است که از آب به‌جای نوشیدنی‌های وزرشی استفاده کنند. وزرشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که با مصرف غذاهای مناسب نیز می‌توانند به‌سوخت و ساز مورد نظرشان دست یابند. البته استفاده از نوشیدنی‌های مکمل برای مسابقات توصیه می‌شود اما نیازی به‌استفاده روزانه از آن‌‌ها وجود ندارد.

 

اگر برای ورزش‌تان نیاز به‌موادی دارید که سوخت‌‌وساز بدن را افزایش دهد استفاده از غذاهای عادی بسیار گزینه بهتری نسبت به استفاده از مواد پرکالری ورزشی است. بسیاری از مکمل‌های وزرشی سرشار از کالری هستند. علاوه بر این بهتر است روی غذاهایی که دارای کربوهیدات و پروتئین کافی هستند متمرکز شوید. از این نوع غذاها می‌توان به ساندویچ بوقلمون، ماست یونانی با میوه، پنکیک پروتئین و سایر مواد سرشار از پروتئین اشاره کرد.

 

۲- برای کاهش وزن در غذا خوردن زیاده روی نکنید
بسیاری از افراد دوست دارند که بعد از انجام کار‌های مختلف یا حتی وزرش غذا بخورند و در حقیقت غذا خوردن را جایزه‌ای برای کارهایشان می‌دانند. در این بین باید توجه داشت که انجام چنین کاری برای وزرشکاران غیرعادی نیست. زیرا ورزشکاران در طول روز چندین بار غذا می‌خورند اما در مقابل تمرینات وزرشی آن‌ها باعث سوختن این مواد مصرف شده می‌شود.

 

کاهش وزن, راههای کاهش وزن, کم کردن وزن

برای کاهش وزن باید از پرخوری پرهیز کرد

 

البته اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید در این صورت می‌توانید با خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان سوخت‌سازتان را نیز افزایش دهید ولی در این صورت باید قید کاهش وزن را بزنید. در کل وزرش کردن و به‌خصوص انجام ورزش‌های سنگین باعث کاهش کالری می‌شود اما این مقدار نسبت به‌میزان کالری‌ که از طریق خوردن غذاهای مختلف وارد بدنتان می‌کنید بسیار پایین‌تر است.

 

اگر بعد از انجام ورزش گرسنه شدید سعی کنید اشتهایتان را از طریق موادی نظیر میوه و سبزیجات تازه از بین ببرید. در این شرایط استفاده از پروتئین‌های بدون چربی و غلات سبوس‌دار نیز توصیه می‌شود. اگر از لحاظ ذهنی نیاز دارید تا گاهی وعده‌های غذایی لذیذ میل کنید در این صورت بهتر است که چنین کاری را برای بعد از روز‌هایی که مسابقه یا تمرین سنگین دارید برنامه‌ریزی کنید. اما به‌هیچ وجه هر روز غذاهای پرکالری نخورید.

 

۳- کم کردن وزن با پرهیز از خواب بیش از حد

بسیاری از مطالعات حاکی از آن است، افرادی که خواب کافی دارند اغلب نسبت به‌افرادی که ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند وزن بیشتری دارند. زمانی که فرد بیشتر از ۷ ساعت در شب بخوابد هورمون‌های اشتهای وی زیاد می‌شوند و در نتیجه وی تمایل به‌خوردن غذا خواهد داشت.

 

کاهش وزن, راههای کاهش وزن, کم کردن وزن

زیاد خوابیدن مانع از کاهش وزن می شود

 

برخی مطالعات نیز مدعی شده‌اند که زمانی که افراد در اوقات نزدیک به‌خواب غذا می‌خورند تمایل بیشتری به‌غذاهایی با کالری بالا خواهند داشت. از آن‌جایی که انسان موجودی مثل خفاش و خون‌آشام نیست که شب‌ها زیاد بیدار بماند، بهتر است که شام را پیش از ساعت ۸ شب میل کنید و شب‌ها نیز حداقل ۷ ساعت بخوابید.

 

۴- کاهش وزن و افزایش فعالیت‌های بدنی
اگر روزانه به‌اندازه کافی ورزش می‌کنید و کار‌های مختلفی را نیز انجام می‌دهید ولی در مقابل شاهد افزایش وزنتان هستید، این نشان می‌دهد که فعالیت زیادی ندارید و در حقیقت سستی می‌کنید. افراد این چنینی باید جنب و جوش زیادی در طول روز داشته باشند.

محققان مدعی شده‌اند افرادی که تناسب اندام دارند در طول روز فعالیت‌های زیادی را انجام می‌دهند و در حقیقت کالری‌های موجود در بدنشان را می‌سوزانند و دیگر این کالری‌ها به‌عنوان چربی در بدن انباشته نمی‌شوند (به‌این نوع از فعالیت، فعالیت‌های بدون تمرین و گرمازایی می‌گویند که نام اختصاری آن NEAT است). افراد این چنینی اغلب بی‌قرار هستند و به‌عنوان مثال نمی‌تواند برای مدت طولانی روی صندلی بنشینند.

 

اغلب ورزشکاران بعد از تمرین بسیار خسته می‌شوند و همین باعث می‌شود که در گوشه‌ای نشسته و به‌تماشای تلویزیون بپردازند. انجام چنین کاری باعث می‌شود که کالری کمتری بسوزانند و برای دستیابی به‌کاهش وزن باید فعالیت بیشتری داشته باشند. در جریان تحقیقی که انجام شده است گفته می‌شود خانم‌ها در روز‌هایی که ورزش می‌کنند نسبت به‌روزهایی که ورزش نمی‌کنند ۷۰ کالری کمتر می‌سوزانند.
برای غلبه بر این عادت سعی کنید زمان نشستن و تماشای تلویزیون را محدودتر سازید و هر روز حدود ۱ ساعت پیاده روی داشته باشید و انرژی زیادی را مصرف کنید. بهترین راهکار در حین تماشای تلویزیون این است که در زمان پخش آگهی‌های تبلیغاتی بلند شوید و به‌کار دیگری بپردازید.

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن, راههای ثابت نگهداشتن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن، خوردن میان وعده فراموش نشود

 

ثابت کردن وزن بعد از کاهش وزن

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری ای که می سوزانید مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند، بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
بنا بر گفته ” ربکا ریوز ” محقق و دکترای بیماریهای مرتبط با چاقی، توصیه می شود کالری مصرفی روزانه خود را به وعده و میان وعده های کوچکتر به خصوص در صبح تقسیم نموده و شام باید آخرین وعده ی غذایی شما باشد.

 

– از خوردن غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید

به جای این که مصرف خوراکیهای مورد علاقه خود را به یکباره قطع کنید، میزان آن ها را کمتر نمایید. مثلا به جای یک جعبه کلوچه فقط یک عدد از کلوچه  مورد علاقه خود یا یک تکه شکلات به جای یک بسته خریداری کنید. به این شکل شما می توانید از خوراکیهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید. کلید اصلی در این روش رعایت اعتدال است.

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,کم کردن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید آب زیاد بنوشید

 

– مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید زیاد آب بنوشید. قبل از این که سراغ باز کردن پاکت چیپس بروید یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. در این زمان است که با خوردن یک لیوان  آب سرد جلوی مصرف کالری اضافه را می گیرید. اگر خوردن آب معمولی نتوانست جلوی شما را بگیرد نوشیدن آب گازدار یا طعم دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را امتحان کنید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید
مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتر احساس سیری به شما می دهد. همچنین برای حفظ توده عضلانی و سوختن بیشتر چربیها مفید است. بنابراین حتما سعی کنید از ترکیب پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده ها و میان وعده های غذایی خود استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید که شبها از تنقلات کم کالری استفاده کنید. در واقع اشتهای کاذب معمولا بعد از خوردن شام به سراغتان می آید به خصوص وقتی که در حال استراحت جلوی تلویزیون نشسته اید وسوسه خوردن تنقلات شما را رها نخواهد کرد. به هر حال  بهتر است آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی تعطیل کنید یا از تنقلات کم کالری مثل کلوچه هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نصف لیوان بستنی کم چرب استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه ها را فراموش نکنید
اضافه کردن ادویه جات، فلفل و ترشی به مواد غذایی عطر و طعم آن ها بهتر کرده و به شما کمک می کند احساس رضایت بهتری از خوردن غذا داشته باشید. به گفته “مالنا پردومو” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مواد غذایی که بتوانند جوانه های چشایی شما را تحریک کنند احساس رضایت بیشتری از خوردن به شما القا میکنند بنابراین با مصرف میزان کمی از غذا به رضایت دلخواهتان خواهید رسید. زمانی که حس می کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید بهتر است از آب نبات های تند فلفلی که کالری کمی داشته و طعمی شیرین و تند دارند استفاده کنید.

 

– اگر می خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و خوشمزه پر کنید
زمانی که شما نیاز به خوردن میان وعده دارید داشتن تنقلات آماده کلید موفقیت شماست. اگر بتوانید در عرض ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید به احتمال زیاد دیگر تمایلی برای خرید یا سفارش پیتزا نخواهید داشت سبزیجات فریز شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا، سینه مرغ کبابی و پخته، چیپس غلات کامل و سبزی های سالاد ملزوماتی است که باید در آشپزخانه ی شما موجود باشد.

 

– در رستوران غذای کودک سفارش دهید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغر شدن بهتر است در صورت رفتن به رستوران غذای کودک برای خود سفارش دهید. سفارش غذای کودک یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی غذای شماست. استفاده از منوی غذای بچه ها سبب می شود چشمتان به خوردن حجم کمتر غذا عادت کند. یکی دیگر از ترفندهای مفید در این زمینه استفاده از بشقابهای کوچکتر است. این روش سبب می شود که غذایتان بیشتر به چشم آید و ذهنتان ارضا شود در نتیجه شکمتان هم به این میزان غذا راضی خواهد شد.

 

کم کردن وزن,ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,لاغر شدن

برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن خوردن صبحانه فراموش نشود

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می کنید ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات می کنند. نخوردن وعده صبحانه می تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، مانع از ایجاد یبوست شده و کلسترول را کاهش می دهد بنابراین می تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد. اکثر آمریکاییها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را مصرف می کنند. میزان  فیبری که مصرف روزانه آن برای بدن مفید است در اغلب زنان حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم  یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. غنی ترین منابع فیبر عبارتند از ، بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن، یک فنجان سبزیجات را جایگزین پاستا کنید
به سادگی با کمتر کردن مصرف نان و پاستا و جایگزین کردن آن با سبزیجات میتوانید در سال یک سایز لباس یا شلوارتان را کم کنید. “به گفته سینتیا ساز” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، با کم کردن بخشی از نشاسته غذایتان و جایگزین کردن آن با سبزیجات به راحتی ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذایتان حذف خواهید نمود.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید
اگر در کمدتان چیپس و در فریزرتان بستنی دارید کاهش وزنتان به سختی انجام خواهد گرفت. اگر می خواهید بر وسوسه خوردن تنقلات غلبه کنید مطمئن شوید که خانه ی خود را از این خوردنیها کاملا پاک کرده اید، بنابراین وقتی هوس تنقلات به سرتان زد مجبور خواهید شد برای خریدشان از خانه خارج شوید بهتر است با پای پیاده برای خرید تنقلات بروید.

 

– کاهش وزن کم
اگر شما به آرامی در حال کاهش وزن هستید اصلا نگران نباشید. کاهش هر گرم وزن درست مانند افزایش آن زمان بر است. بنابر نظر کارشناسان کاهش وزن واقع بینانه حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر انتظاراتتان را خیلی بالا ببرید ممکن است به خاطر نرسیدن به آن، انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به خاطر داشته باشید که با کم شدن ۵تا ۱۰ درصد وزن خود شاهد نشانه های تاثیر آن بر سلامت خود خواهید بود.

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن