تمرینات ایزومتریک بایگانی - فارسی طب

تقویت عضلات بدن با تمرین ایزومتریک

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند

 

تمرینات ورزشی ایزومتریک
۱- زانو را روی تخت فشار دھید. کلاھک  زانو را تا جایی که می توانید  سفت کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا  تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو

 

۲- بایستید.  زانوھا را صاف نگه دارید. حالا روی پنجه پا به سمت بالا و پایین حرکت کنید. ٣٠ بار تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تمرین ایزومتریک ویژه تقویت عضلات ساق پا

 

۳- پا را کاملا کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تقویت ماهیچه ها با تمرینات ایزومتریک

 

۴- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید.  حالا تا جایی که می توانید زانوھا را از ھم باز کرده و بعد مجددا به ھم نزدیک کنید. به ھمین ترتیب تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو و پاها

 

۵- روی لبه تخت بنشینید. به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. مجددا تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تقویت ماهیچه های پا با تمرینات ایزومتریک

 

۶- به پشت دراز بکشید. زانوھا خم باشد. حالا به آرامی ابتدا سر و سپس شانه ھا را بلند کرده و تا جایی که می توانید به حالت نشسته درآیید. ٢ ثانیه نگھدارید. به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیستتمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات شکم

 

۷- روی تخت به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا تا جایی که می توانید باسن خود را از زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. مجددا به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تقویت عضلات بدن با تمرینات ایزومتریک

 

۸- به شکم دراز بکشید و پاھا را صاف نگه دارید. حالا یک پا را به طور کامل به طرف بالا حرکت دھید. ۵ ثانیه نگه داشته و مجددا تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

 تمرینات ایزومتریک

 

۹- به پھلو دراز بکشید و زانوھا را کشیده نگھدارید. حالا پای بالایی را به سمت بالا حرکت دھید و ۵ ثانیه نگه دارید. دقت داشته باشید که زانوھا خم نشده و بدن و پاھا به سمت جلو منحرف نشود.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

 تمرینات ایزومتریک و تقویت ماهیچه های پا

 

۱۰- به پشت دراز بکشید. زانوھا صاف باشند. حالا یکی از زانوھا را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. در ھنگام انجام حرکت کمر شما صاف و روی زمین باشد. دقت داشته باشید در این حرکت ابتدا ٣٠ بار برای اندام راست تکرار کنید و بعد از اتمام آن برای اندام دیگر تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تقویت عضلات بدن با تمرینات ایزومتریک

 

۱۱- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوھا را خم کنید. حالا ھر دو زانو را ھمزمان با ھم به ترتیب به راست و چپ بچرخانید و به ھمین ترتیب تکرار کنید. شانه ھای شما در تمام مدت با زمین تماس داشته باشند.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

تمرینات ایزومتریک ویژه زانو و پاها

 

۱۲- به شکم دراز بکشید. دستھا را روی کمر قرار دھید. حالا سعی کنید در حالی که شانه ھا را به ھم نزدیک می کنید سر و شانه ھا را به بالا حرکت داده و ۵ ثانیه نگھدارید. حالا به حالت اول برگشته و مجددا تکرار کنید.

 

حرکات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک, تمرینات ایزومتریک چیست

 تمرینات ایزومتریک

تقویت عضلات بدن با تمرین ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک بدون حرکت دادن عضلات

 

تمرینات ایزومتریک,مزایای تمرینات ایزومتریک,ایزومتریک چیست

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند

 

تمرینات ایزومتریک
صحبت هایی که در مورد تناسب اندام می شود به گونه ای است که همه فکر می کنیم برای اینکه روی فرم باشیم حتما باید کلی وزنه بزنیم و حسابی عرق بریزیم، اما باور بکنید یا نه، می توانید بدون حرکت دادن عضله ها نیز خود را قوی کنید. به این روش ایزومتریک می گویند.

 

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند. می گویید چگونه؟ تصور کنید که کف دستهایتان را به مدت چند ثانیه با نهایت قدرت به طرف همدیگر فشار می دهید. در قفسه سینه و بازوها احساس فشار می کنید، اما دستهایتان اصلا تکان نخورده اند. با این کار یکی از حرکات ایزومتریک را انجام دادید. اگر عضلاتتان درگیر باشد و سعی کنید خود را روی یک پا نگه دارید نیز احساس فشار می کنید اما همچنان عضله ای تکان نخورده، شاید گاهی به صورت ناخواسته در چنین شرایطی قرار گرفته باشید و با تجربه چنین ورزشی آشنایی داشته باشید. در موقعیت هایی شبیه به مواردی که گفته شد فیبر عضلات فعال هستند اما از آنجا دو نیروی برابر مقابل یکدیگر قرار گرفته اند، حرکتی در کار نخواهد بود.

 

با ایزومتریک می توانید دیگر سمت ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه های سنگین، انجام تعداد زیادی حرکت شنا و از این دست حرکات نروید، و اما قسمت خوبش کجاست؟ ثابت شده که تمرینات ایزومتریک می تواند میان تنه را کوچک کند، قوای کلی بدن را افزایش دهد، و حتی فشار خون بالا را کاهش دهد.

 

در کنار همه اینها برای انجام ورزش ایزومتریک به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، و البته ورزشی جذاب نیز هست. پس اگر می خواهید کمی از ورزش های سنگین به خود استراحت دهید و از خانه نیز بیرون نروید، سعی کنید از این چهار نکته پیروی کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش های ایزومتریک دریافت کنید.

 

۱-در تمرینات ایزومتریک عضلات را خوب منقبض کنید
از آنجا که در این ورزش عضله را حرکت نمی دهید تا خسته شود باید خوب و به شدت منقبضش کنید. اصطلاح فنی این توصیه را ” حداکثر انقباض ارادی ” می گویند. که به معنای منقبض کردن عضله تا جای ممکن است. هر بار که حرکت ایزومتریک را انجام می دهید، حتما لازم نیست هربار ۱۰۰ درصد تلاش خود را بگذارید. تحقیقات نشان داده مزایای این ورزش را می توانید با ۶۰ تا ۸۰ درصد تلاشتان نیز بدست بیاورید.

 

۲-موقع انجام تمرینات ایزومتریک نفس عمبق بکشید
وقتی ورزش ایزومتریک انجام می دهید، تمایل طبیعی این است که نفس نکشید. همچنین منقبض کردن عضلات می تواند منجر به منقبض شدن تنفس نیز بشود، اما این کار را نکنید. صورتتان قرمز می شود و ممکن است اطرافیانتان را بترسانید!

 

تنفس باید از پایین شکم شروع شود. این کار را امتحان کنید: انگشت شست دست چپ را روی ناف قرار دهید، و کف دست سمت چپ را روی پایین شکم استراحت دهید، حالا دست راست را روی دست چپ بگذارید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید. حس می کنید که دست هایتان بالا و پایین می رود، با پنج شماره نفس را تو بکشید و با شماره بیرون بدهید. این مدل نفس کشیدنی است که باید هنگام اجرای حرکات ایزومتریک انجام دهید.

 

ایزومتریک چیست,تمرینات ایزومتریک,مزایای تمرینات ایزومتریک

در انجام تمرینات ایزومتریک عضله را باید تا جای ممکن منقبض کرد

 

۳- در نظر گرفتن موقعیت
در تمرینات ایزومتریک فرم بسیار مهم است. می شنوید که مربی تمام مدت در مورد فرم مناسب صحبت می کند، چون فرم اشتباه منجر به آسیب دیدگی می شود. وزن بیش از حد می تواند به شانه ها و پایین کمر آسیب برساند.

 

در ورزش ایزومتریک وزن بسیار زیادی را روی خود ندارید پس امکان آسیب دیدگی ضعیف است. اما فرم و وضعیت حرکت همچنان مهم است. تحقیقات نشان داده انجام حرکات ایزومتریک در زوایای مختلف قدرت عضلانی را افزایش می دهد. اگر فقط یک حرکت را بارها و بارها تکرار کنید، در واقع مقدار نفعی که از تمرینات ایزومتریک نسیبتان می شود را کاهش داده اید، پس تغییر حرکت ضروری است. برای مثال: وقتی دست ها را در زاویه ۹۰ درجه قرار می دهید و فشار می آورید، عضلات دو سر را در یک طول قوی کرده اید. سعی کنید همین حرکت را در زاویه ۱۲۰ و ۴۵ درجه تکرار کنید.

 

۴- تمرینات ایزومتریک را در کنار ورزشهای دیگر انجام دهید
یک سوال بسیار بسیار مهم: آیا می توانیم دیگر ورزش ها را کنار بگذاریم و فقط روی ایزومتریک تمرکز کنیم؟ فکرش را هم نکنید! ورزش ایزومتریک فقط ابزاری جدید است که باید به جمع دیگر ورزش ها اضافه اش کنید تا بتوانید زندگی سالم تر داشته باشید.
برای بدست آوردن سلامت مطلوب، ورزش های مختلف باید استفاده شود تا به اهداف مختلف دست پیدا کنید. برای مثال ایروبیک برای بهبود سلامت قلب و عروق بهتر از ایزومتریک است. و اگر به دنبال عضلات بزرگتر هستید، نمی توانید فقط با ایزومتریک به نتیجه برسید. استفاده از وزنه های سنگین از بهترین روش های افزایش سایز عضلات است.

تمرینات ایزومتریک بدون حرکت دادن عضلات