افزایش وزن بایگانی - فارسی طب

غذاهایی برای افزایش وزن

۴ فروردین ۱۳۹۵

غذاهایی برای افزایش وزن

 

غذاهایی برای افزایش وزن, افزایش وزن, اضافه کردن وزن

برای افزایش وزن، باید غذایی سالمی مصرف کنید تا به بیماریهای مزمن مبتلا نشوید

 

غذاهایی برای افزایش وزن
همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی‌ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست. برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید، تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما افزایش نیابد. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند برای تکمیل رژیم غذایی‌تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.

 

* برای افزایش وزن آجیل بخورید
برای افزایش وزن و چاق شدن خوردن آجیل فراموش نشود. این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید. چنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.

 

* برای افزایش وزن مصرف روغن فراموش نشود
مصرف روغن ها به افزایش وزن کمک می کند. در واقع با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب مفید است. از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

 

غذاهایی برای افزایش وزن, افزایش وزن,روغن زیتون برای افزایش وزن

مصرف روغن زیتون به افزایش وزن کمک می کند

 

* افزایش وزن با آووکادو
آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است که به افزایش وزن کمک می کند، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند. برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید.

 

* شیر، و شیر خشک باعث افزایش وزن می شود
اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ‌ها، پوره‌ی سیب زمینی، کاسرول‌ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می‌کند که به افزایش وزن نیز کمک می کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می‌توانید همراه وعده‌های غذایی‌تان، شیر بنوشید.

 

* وعده‌های غذایی کوچک و مکرر باعث افزایش وزن می شود
برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری‌های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می‌کند که، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.

غذاهایی برای افزایش وزن

۶ دلیل چاقی و افزایش وزن

 

علت چاق شدن, چاقی,افزایش وزن

سبک زندگی و عوامل محیطی می توانند نقشی کلیدی در افزایش وزن داشته باشند

 

۶ دلیل چاقی و افزایش وزن
از هیچکس پنهان نیست که چاقی یکی از مشکلات اصلی این روزها است و در طی دهه های اخیر روندی رو به رشد داشته است. مدتی بود که متخصصان فکر می کردند دلیل اپیدمیک شدن چاقی ساده باشد: دریافت مقدار زیادی کالری + سبک زندگی بی تحرک و یکجا نشینی = اضافه وزن و چاقی.

 

اما به تازگی مشخص شده دلایل پشت اضافه شدن وزن و چاقی شامل مواردی بیش از اینها است. مسلم است که مقدار غذا و ورزش هر دو نقشی اساسی در زمینه چاقی ایفا می کنند. اما بر اساس گفته های جنیفر کوک سرپرست تحقیقات اخیر دانشگاه یورک در تورنتو، وزن اضافی در واقع چیزی پیچیده تر از وارد کردن انرژی در برابر خارج کردن انرژی از بدن است. سبک زندگی و عوامل محیطی نیز می توانند نقشی کلیدی در اینکه چرا تثبیت وزن مناسب در این روزها چالش برانگیز شده داشته باشند.

 

در این تحقیق کوک و همکارانش می خواستند مشخص کنند که رابطه چاقی و سه عامل سلامت – کالری دریافتی، مقدار فعالیت فیزیکی و مقدار پروتئین و کربوهیدرات دریافتی – در طی دهه های اخیر چه مقدار تغییر کرده است. برای انجام این کار آنها اطلاعات تغذیه ای سالهای ۱۹۷۱ تا ۲۰۰۸ را بررسی کردند، همچنین اطلاعات ورزشی ۱۴٫۴۱۹ نفر بین سال های ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۶٫ مشخص شده که یک فرد در سال ۲۰۰۶ به همان اندازه ای که یک فرد در سال ۱۹۹۸ پروتئین، کربوهیدرات و کالری دریافت می کرده و به همان اندازه نیز درگیر فعالیت های فیزیکی بوده است. اما مورد سال ۱۹۹۸ لاغر تر است. کوک و گروهش به این نتیجه رسیدند که عوامل به غیر از برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی به مرور زمان روی این افزایش BMI تاثیر گذاشته اند.

در ادامه برخی از این عوامل را که مربوط به برنامه غذایی و ورزش نمی شوند برایتان توضیح خواهیم خواهیم داد:

 

۱- قرار گرفتن در معرض سموم محیطی
از عوامل موثر در افزایش وزن، قرار گرفتن در معرض سموم محیطی است. هر روز در معرض صدها ماده شیمیایی قرار می گیریم. موارد شایعی مانند شامپو، غذا، بسته بندی های غذایی ، پلاستیک، لوازم ساختمان و پاک کننده های خانگی. در میان این مواد مواردی هستند که با چاقی و اختلال در غدد درون ریز مرتبط هستند از جمله بیسفنول A، و فتالات که مخصوصا در پلاستیک ها و محصولات مراقبت شخصی یافت می شوند. با اینکه این مواد شیمیایی در دنیای مدرن ما شایع هستند، اما کارهایی هست که با انجامشان می توانید کمتر در معرض این مواد قرار بگیرید، از جمله استفاده ظروف استیل و شیشه ای به جای پلاستیکی و به کار بردن محصولات زیبایی طبیعی.

 

۲- تغییر در میکروبیوم
یکی دیگر عواملی که در افزایش وزن موثر است تغییر در میکروبیونم است. جمعیت باکتری ها و دیگر میکروارگانیسم ها که در بدن و روی آن زندگی می کنند – که می تواند در رشد چاقی موثر باشد. این تغییرات می تواند مربوط به رشد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده باشد، که هر دو می توانند تاثیری منفی روی باکتری های داخل روده داشته باشند.
در واقع محققان متوجه رابطه ای نزدیک بین میکروبیوم روده، چاقی، و مقاومت به انسولین، شده اند و امیدوارند در آینده بتوانند با استفاده از این رابطه جلوی اپیدمیک شدن چاقی را بگیرند. برای اینکه به باکتری های روده خود کمک کنید از غذاهای حاوی پروبیوتیک و مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.

 

۳- استرس مزمن و کورتیزول
استرس نیز از جمله مواردی است که سبب افزایش وزن و چاقی می شود. در واقع استرس ضربه سختی به سلامت می زند و باعث رفتارهای ناسالمی از جمله پرخوری می شود. استرس مخصوصا در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار دیده می شود.
ارتباط بین استرس و چاقی به صورت عمده در هورمون ها نهفته است، مخصوصا در هورمون استرس کورتیزول. وقتی سطح هورمون ها بالا می ماند، که کورتیزول را هم شامل می شود، در نتیجه اشتها افزایش پیدا می کند. وقتی فرد دچار استرس، اضطراب و افسردگی می شود رو به غذا خوردن های احساسی می کند تا خود را التیام دهد در نتیجه وزن فرد افزایش می یابد.

 

۴- کمبود خواب
تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد. در یک تحقیق که روی ۱۳٫۷۴۲ نفر انجام گرفت مدت خواب و وزن این افراد در نظر گرفته شد. محققان متوجه شدند BMI افرادی که هر شب ۷ تا ۹ ساعت می خوابند از کسانی که ۶ ساعت یا کمتر می خوابند کمتر است و افراد کم خواب معمولا دارای اضافه وزن و چاق هستند. متاسفانه مقدار خواب مردم در این سالها بسیار پایین آمده و در مقایسه با سال های پیش کاهش محسوسی داشته است.

 

علت چاق شدن, دلایل چاقی,افزایش وزن

تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد

 

۵- استفاده از داروهای ضد افسردگی
استفاده از داروهای ضد افسردگی از سال ۱۹۸۸ تا به این سمت رشد وحشتناک ۴۰۰ درصدی داشته است. امروزه حتی افراد ۱۲ ساله نیز درگیر استفاده از چنین داروهایی هستند. اضافه شدن وزن و چاقی در کنار دیگر موارد از عوارض جانبی استفاده از این داروها است. حداقل یک چهارم افرادی که داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند دچار اضافه شدن وزن می شوند.

 

۶- متابولیسم پایین
مبارزه علیه چاقی و افزایش وزن برای بسیاری از افرا چاق که به شدت کالری دریافتی خود را محدود می کنند ممکن است تبدیل به چرخه ای معیوب شود و سپس حالت یو یو شکلی را تجربه می کنند: یعنی برای مدتی وزن خود را پایین می آورند و سپس دوباره وزنشان بالا می رود، درست مانند حرکت یویو  این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

 

چرخه کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز شود. هر بار که وزن کم می کنید و سپس اضافه می کنید، تغییراتی در مقدار بافت عضلانی و بافت چربی ایجاد می شود. این تغییر در بافت چربی افزایشی و در بافت عضلانی کاهشی است. از آنجا که بافت چربی از بافت عضلانی کالری کمتری می سوزاند پس هر بار که این چرخه معیوب را تکرار می کنید سرعت سوخت و ساز بدن نیز رو به کاهش می رود.

 

نکاتی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل
یکی از کارهای کلیدی این است که برنامه غذایی متعادلی داشته باشیم و فعالیت بدنی را بالا ببریم، که این را همه می دانیم. اما کارهای دیگری نیز هست که به پیشرفتمان در رسیدن به هدف دخیل هستند:

داشتن هفت تا هشت ساعت خواب شبانه.
استفاده نکردن از افترشیو و دیگر محصولات معطر.

خرید محصولات در بسته بندی های پلاستیک بدون BPA، قوطی و کنسرو.

انتخاب غذاهای ارگانیک در هر زمان ممکن، از جمله میوه و سبزیجات ارگانیک و بدون سموم، و گوشت های بدون هورمون.
استفاده از محفظه های شیشه ای و استیل به جای پلاستیکی برای نگهداری غذاها.
تمرین روزانه کنترل استرس، از جمله مدیتیشن، آرامش گرفتن، نفس عمیق، یوگا، تای چی، و یا تمرین تجسم.
حمایت میکروبیوم خود با اجتناب از استفاده ی شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده و همچنین خوردن غذاهایی سرشار از پروبیوتیک برای تقویت باکتری های روده.
اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید تا جایگزین هایی معرفی کند که باعث بروز مشکل در بدن و اضافه وزنتان نشوند.

 

اجتناب از سموم محیطی تا جای ممکن با استفاده از محصولات کاملا طبیعی و ارگانیک ( شوینده ها و لوازم آرایشی و غیره ).

برای تثبیت وزن مناسب راه حل ساده ای وجود ندارد و مسئله فقط درست غذا خوردن و ورزش کردن نیست. تناسب اندام و سلامت به معنای ۹ درصد چربی بدنی و داشتن شکمی شش تکه نیست، اگر می خواهید واقعا سالم باشید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. یک فرد برای سالم بودن باید از نظر ذهنی، فیزیکی، هورمونی، جنسی و سیستم گوارش در بدن خود هارمونی داشته باشد، این چیزی است که همه استحقاق بدست آوردنش را داریم و می توانیم آن را به دست بیاوریم.

۶ دلیل چاقی و افزایش وزن

درباره ورزش و کاهش وزن

۱۲ اسفند ۱۳۹۴

درباره ورزش و کاهش وزن

 

ورزش, کاهش وزن,ورزش با دستگاه بدنسازی

ورزش در سنین جوانی، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند

 

ورزش و کاهش وزن
آیا ورزش، اشتها را زیاد می کند؟
این مساله که ورزش موجب زیاد شدن اشتها می شود، موضوعی است که اغلب درباره آن اشتباه می کنند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی بیشتر برای کسانی که عادت به ورزش نداشته اند، تمایل آنها را به خوردن غذای زیاد را کاهش می دهد؛ بنابراین ورزش می تواند در کم کردن وزن بدن، عامل موثری به حساب آید.

 

آیا با ورزشهای بخصوص می توان فقط چربی یک قسمت از بدن را کاهش داد؟

نه ، چربی به طور کلی از تمام بدن کم می شود، اما این کم شدن در قسمت شکم بیشتر به چشم می خورد. به عبارت دیگر شکم افراد بیشتر از پاها کوچک و لاغر می شود.

 

آیا نمی توان بدون ورزش کردن و فقط با رژیم غذایی، وزن کم کرد؟
البته این امکان وجود دارد، اما رژیم غذایی علاوه بر نسوج چربی، مقداری از نسوج عضلانی را نیز از بین می برد، اما اگر ورزش کنید، چربی ها کمتر می شود.

با توام کردن ورزش با رژیم غذایی، می توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.

 

کاهش چربی های بدن با ورزش,کاهش وزن,ورزش

ورزش همراه با رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود

 

آیا می توان با ورزش تعداد سلولهای چربی را در بدن کمتر کرد؟
متاسفانه وقتی افراد به سن رشد می رسند، دیگر نمی توانند از شمار سلولهای چربی بکاهند؛ ولی می توانند به وسیله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند.
تحقیقات نشان داده است که غذای نسبتا سالم توام با ورزش در سنین جوانی، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند. به همین علت است که والدین اطفال باید مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذیه و فعالیت بدنی آنها، توجه لازم را به کار برند.

 

آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش، ضمن آن و یا بعد از آن، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.

 

آیا با ورزش چربی بدن را می توان به عضله تبدیل کرد؟
چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف تر و نسوج عضلانی بزرگتر و قویتر میشوند.

درباره ورزش و کاهش وزن

تثبیت کاهش وزن پس از رِژیم لاغری

 

راههای تثبیت کاهش وزن,تثبیت کاهش وزن,اندازه گیری وزن

برای تثبیت کاهش وزن پس از رِژیم لاغری باید مراقب چیزی که می‌خورید باشید

 

نکاتی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژِیم لاغری
حالا که دوباره خوش اندام شدید، وقت آن است که از افزایش وزن‌تان جلوگیری کنید و وزن جدیدتان را حفظ کنید. احساس فوق‌العاده ای است که یک جفت شلوار جین قدیمی که سال‌ها پیش می‌پوشیدید، حالا اندازه‌تان است. با این‌حال اگر مراقب نباشید، ممکن است متوجه شوید که به آرامی نیم یا یک کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اید. برای تثبیت کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن راه‌هایی وجود دارد.

 

توصیه هایی برای تثبیت وزن کاهش یافته

در اینجا نکاتی برای حفظ کردن وزنی که قبلا کم کرده‌اید، بیان می‌کنیم:

 

۱- با خوردن میان وعده‌های سالم وزن کاهش یافته را تثبیت کنید
برای تثبیت کاهش وزن پس از رِژیم لاغری، شما باید مراقب چیزی که می‌خورید باشید. مصرف یک اسنک ناسالم در هنگامیکه وزن کم کرده‌اید، کار آسانی است. با خوردن اسنک‌های سالم از افزایش وزن جلوگیری کنید. پنیر کم کالری، ماست، میوه و سبزیجات، گزینه‌های عالی برای میان وعده هستند. همچنین خوردن سه وعده‌ی غذایی کوچک‌تر در روز، بهتر از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ‌تر به تنظیم و تثیت وزن شما کمک می‌کند. این وعده‌های غذایی کوچک‌تر، همراه با مصرف دو میان وعده‌ی سالم، متابولیسم شما را در تمام طول روز فعال نگه می‌دارند.

 

۲- تثبیت کاهش وزن با کمتر غذا خوردن
برای حفط وزن کاهش یافته بهتر است تا زمانیکه سیر شوید، غذا بخورید و پس از آن دست از خوردن بکشید. با این کار می‌توانید پس از رِژیم لاغری وزن تان را تثبیت کنید. حتی اگر مقداری غذا در بشقاب‌تان باقی مانده، هنگامیکه احساس سیری کردید دیگر غذا نخورید. غذای باقی مانده را برای ناهار یا یک وعده دیگر کنار بگذارید.

 

۳- هیدراته ماندن به تثبیت کاهش وزن کمک می کند
هیدراته ماندن، بخش مهمی از حفظ وزنی است که از دست داده‌اید. هیدراتاسیون به سالم ماندن شما کمک می‌کند. ایده‌ی خوبی است که ۸ لیوان آب در روز بنوشید. آب با فعال نگه داشتن متابولیسم‌تان، به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید. همچنین یک جایگزین سالم برای نوشابه‌های رژیمی و نوشیدنی‌های شیرین می‌باشد.

 

آب، کالری، کربوهیدرات یا چربی ندارد. همچنین سریع‌تر و بهتر از هر چیز دیگری، تشنگی شما را فرو می‌نشاند. سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه اجتناب کنید. آن‌ها نیز محتوای قند بالایی دارند که ممکن است باعث افزایش وزن شود.

 

۴- ورزش باعث تثبیت وزن کاهش یافته می شود
برای تثبیت وزن کاهش یافته حتی اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، ایده‌ی خوبی است که از هر فرصتی که دارید برای ورزش کردن استفاده کنید. سستی و تنبلی در ورزش کردن بعد از کاهش وزن، کار آسانی است. شما می‌توانید با استفاده از پله‌ها به جای آسانسور وزن جدیدتان را حفظ کنید. همچنین در طول زمان ناهارتان کمی پیاده روی کنید. اگر یک پدر یا مادر خانه دار هستید، ۳۰ دقیقه در روز را برای ورزش کردن کنار بگذارید. بهترین راه برای حفظ وزن، ایجاد یک برنامه ورزشی و پایبندی به آن است. هر چه فعال‌تر باشید، احتمال بیشتری دارد که وزن از دست رفته‌تان را حفظ کنید.

 

تثبیت کاهش وزن,راههای تثبیت کاهش وزن,ثبیت کاهش وزن با ورزش

ورزش و پیاده روی باعث تثبیت کاهش وزن پس از رژیم لاغری می شود

 

۵- هوشمندانه خرید کردن به تثبیت کاهش وزن کمک می کند
هنگامیکه قصد دارید وزن‌تان را حفظ کنید، خرید مواد غذایی به یک مسئله مهم تبدیل می‌شود. از بخش‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند دوری کنید. از قبل لیستی از مواد غذایی سالمی که مناسب شما هستند تهیه کنید. از اضافه کردن کیک، آب نبات و چیپس به این لیست خودداری کنید. به جای آن پروتئین خالص، میوه‌ها، سبزیجات و اسنک‌های کم کالری را انتخاب بکنید.

 

۶- تثبیت کاهش وزن از طریق بازی کردن با بچه ها
برای حفط وزن کاهش یافته بچه‌های شما، بهترین برگ‌های برنده‌تان هستند. آن‌ها را برای چند ساعت بازی کردن در بعدازظهر یا آخر هفته، بیرون ببرید. بازی‌هایی را انتخاب کنید که به تحرک زیادی نیاز دارند. گرگم به هوا، طناب زدن، قائم موشک و توپ بازی، بازی‌های فوق العاده‌ای هستند که می‌توانید با کودکان‌تان انجام دهید. با فعال بودن و درست غذا خوردن، وزن از دست رفته‌تان را حفظ کنید. کاهش وزن، قسمت سخت ماجرا بود اما اضافه کردن تمام وزنی که از دست داده‌اید، بسیار آسان‌تر است.

تثبیت کاهش وزن پس از رِژیم لاغری

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن, راههای ثابت نگهداشتن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن، خوردن میان وعده فراموش نشود

 

ثابت کردن وزن بعد از کاهش وزن

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان میان وعده را فراموش نکنید
اگر کمتر از کالری ای که می سوزانید مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. ولی اگر همیشه احساس گرسنگی کنید مصرف کالری کم برای شما مضر خواهد بود. مطالعات نشان می دهد افرادی که روزانه ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طول روز دارند، بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.
بنا بر گفته ” ربکا ریوز ” محقق و دکترای بیماریهای مرتبط با چاقی، توصیه می شود کالری مصرفی روزانه خود را به وعده و میان وعده های کوچکتر به خصوص در صبح تقسیم نموده و شام باید آخرین وعده ی غذایی شما باشد.

 

– از خوردن غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید

به جای این که مصرف خوراکیهای مورد علاقه خود را به یکباره قطع کنید، میزان آن ها را کمتر نمایید. مثلا به جای یک جعبه کلوچه فقط یک عدد از کلوچه  مورد علاقه خود یا یک تکه شکلات به جای یک بسته خریداری کنید. به این شکل شما می توانید از خوراکیهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید. کلید اصلی در این روش رعایت اعتدال است.

 

ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,کم کردن وزن,لاغر شدن

برای ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید آب زیاد بنوشید

 

– مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید زیاد آب بنوشید. قبل از این که سراغ باز کردن پاکت چیپس بروید یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. در این زمان است که با خوردن یک لیوان  آب سرد جلوی مصرف کالری اضافه را می گیرید. اگر خوردن آب معمولی نتوانست جلوی شما را بگیرد نوشیدن آب گازدار یا طعم دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را امتحان کنید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان در هر وعده غذایی پروتئین را جای دهید
مصرف پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات ها مدت زمان بیشتر احساس سیری به شما می دهد. همچنین برای حفظ توده عضلانی و سوختن بیشتر چربیها مفید است. بنابراین حتما سعی کنید از ترکیب پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده ها و میان وعده های غذایی خود استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزن در انتخاب تنقلات شبانه دقت کنید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن سعی کنید که شبها از تنقلات کم کالری استفاده کنید. در واقع اشتهای کاذب معمولا بعد از خوردن شام به سراغتان می آید به خصوص وقتی که در حال استراحت جلوی تلویزیون نشسته اید وسوسه خوردن تنقلات شما را رها نخواهد کرد. به هر حال  بهتر است آشپزخانه را بعد از ساعت خاصی تعطیل کنید یا از تنقلات کم کالری مثل کلوچه هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نصف لیوان بستنی کم چرب استفاده نمایید.

 

– برای ثابت نگهداشتن وزنتان ادویه ها را فراموش نکنید
اضافه کردن ادویه جات، فلفل و ترشی به مواد غذایی عطر و طعم آن ها بهتر کرده و به شما کمک می کند احساس رضایت بهتری از خوردن غذا داشته باشید. به گفته “مالنا پردومو” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مواد غذایی که بتوانند جوانه های چشایی شما را تحریک کنند احساس رضایت بیشتری از خوردن به شما القا میکنند بنابراین با مصرف میزان کمی از غذا به رضایت دلخواهتان خواهید رسید. زمانی که حس می کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید بهتر است از آب نبات های تند فلفلی که کالری کمی داشته و طعمی شیرین و تند دارند استفاده کنید.

 

– اگر می خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید، آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و خوشمزه پر کنید
زمانی که شما نیاز به خوردن میان وعده دارید داشتن تنقلات آماده کلید موفقیت شماست. اگر بتوانید در عرض ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود تهیه کنید به احتمال زیاد دیگر تمایلی برای خرید یا سفارش پیتزا نخواهید داشت سبزیجات فریز شده، ماکارونی سبوس دار، پنیر کم چرب، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا، سینه مرغ کبابی و پخته، چیپس غلات کامل و سبزی های سالاد ملزوماتی است که باید در آشپزخانه ی شما موجود باشد.

 

– در رستوران غذای کودک سفارش دهید

برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغر شدن بهتر است در صورت رفتن به رستوران غذای کودک برای خود سفارش دهید. سفارش غذای کودک یک راه عالی برای کاهش کالری مصرفی غذای شماست. استفاده از منوی غذای بچه ها سبب می شود چشمتان به خوردن حجم کمتر غذا عادت کند. یکی دیگر از ترفندهای مفید در این زمینه استفاده از بشقابهای کوچکتر است. این روش سبب می شود که غذایتان بیشتر به چشم آید و ذهنتان ارضا شود در نتیجه شکمتان هم به این میزان غذا راضی خواهد شد.

 

کم کردن وزن,ثابت نگهداشتن وزن پس از کاهش وزن,لاغر شدن

برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن خوردن صبحانه فراموش نشود

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن تان، همیشه صبحانه بخورید
شاید یک رژیم غذایی آسان این باشد که با نخوردن صبحانه وزن کم می کنید ولی مطالعات خلاف این ادعا را اثبات می کنند. نخوردن وعده صبحانه می تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی و در نتیجه پرخوری در ناهار و شام شود. برای کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه جا برای یک وعده صبحانه سالم حاوی مقادیر بالای فیبر، غلات، شیر کم چرب و میوه دارید.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن، مصرف فیبر را فراموش نکنید
فیبر به هضم غذا کمک کرده، مانع از ایجاد یبوست شده و کلسترول را کاهش می دهد بنابراین می تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد. اکثر آمریکاییها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را مصرف می کنند. میزان  فیبری که مصرف روزانه آن برای بدن مفید است در اغلب زنان حدود ۲۵ گرم و مردان حدود ۳۸ گرم  یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. غنی ترین منابع فیبر عبارتند از ، بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، انواع میوه ها و سبزیجات.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزن، یک فنجان سبزیجات را جایگزین پاستا کنید
به سادگی با کمتر کردن مصرف نان و پاستا و جایگزین کردن آن با سبزیجات میتوانید در سال یک سایز لباس یا شلوارتان را کم کنید. “به گفته سینتیا ساز” سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، با کم کردن بخشی از نشاسته غذایتان و جایگزین کردن آن با سبزیجات به راحتی ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذایتان حذف خواهید نمود.

 

– برای ثابت نگه داشتن وزنتان، مواد غذایی چاق کننده را حذف کنید
اگر در کمدتان چیپس و در فریزرتان بستنی دارید کاهش وزنتان به سختی انجام خواهد گرفت. اگر می خواهید بر وسوسه خوردن تنقلات غلبه کنید مطمئن شوید که خانه ی خود را از این خوردنیها کاملا پاک کرده اید، بنابراین وقتی هوس تنقلات به سرتان زد مجبور خواهید شد برای خریدشان از خانه خارج شوید بهتر است با پای پیاده برای خرید تنقلات بروید.

 

– کاهش وزن کم
اگر شما به آرامی در حال کاهش وزن هستید اصلا نگران نباشید. کاهش هر گرم وزن درست مانند افزایش آن زمان بر است. بنابر نظر کارشناسان کاهش وزن واقع بینانه حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. اگر انتظاراتتان را خیلی بالا ببرید ممکن است به خاطر نرسیدن به آن، انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به خاطر داشته باشید که با کم شدن ۵تا ۱۰ درصد وزن خود شاهد نشانه های تاثیر آن بر سلامت خود خواهید بود.

ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن